ダイエット関連の基準値

産後ダイエットする前に、あなたの現在地を知る

ダイエットを計画的に実施する場合の

標準体重と基礎代謝量チェック一覧

■標準体重（kg）＝〔あなたの身長(m)×あなたの身長(m)〕×２２

肥満度(%)＝【〔あなたの体重(kg)−〔標準体重(kg)〕÷〔身長(m)〕

肥満度
−１０％〜１０％未満 普通
　１０％〜２０％未満 太り気味
　２０％〜 肥満


■BMI＝[あなたの体重(kg9)]÷[あなたの身長(m)×あなたの身長(m)]

BMI値
１８．５未満　　　　低体重
１８．５〜２５未満　普通体重
２５．０〜３０未満　肥満度１
３０．０〜３５未満　肥満度２
３５．０〜４０未満　肥満度３
４０．０〜　　　　　肥満度４
(標準値内でも隠れ肥満がありますので気をつけて下さい)


■基礎代謝量(kcal)＝あなたの体重(kg)×基準値
　
　　　 女性　　　　　　　　　　　　男性
15〜17歳　基準値25.3　　　　基準値27.0
18〜29歳　基準値23.6　　　　基準値24.0
30〜49歳　基準値21.7　　　　基準値22.3
50〜69歳　基準値20.7　　　　基準値21.5

※ここに書いている基礎代謝量とは、何もしない状態（安静時）に最低限必要なエネルギーであり、基礎代謝量は筋肉量により個人差があります。
正確なあなたの基礎代謝量は体脂肪計などで計測してみてください。


■１日のエネルギー消費量(kcal)＝基礎代謝量(kcal)×係数

生活活動強度
１．１時間程度の歩行、他は座って作業　　　　　　　　係数1.3
２．１時間程度の歩行、他は座ったり、立ったりの作業　係数1.5
３．１時間程度の軽度の運動、他は立って作業　　　　　係数1.7
４．１時間程度の強度の運動、他は殆んど力作業　　　　係数1.9

例）体重56kg、年齢30歳、女性の場合

基礎代謝量は56kg×基準値21.7＝1215kcal

つまり、何も活動しない状態で最低限必要なカロリーは　1215kcal
活動強度２で必要なカロリー　 1215kcal×係数1.5＝1822kcal
となり
係数1.5のあなたの生活状態で、あなたが１日に1822kcalを摂取した場合、あなたの体重は現状維持となります。


●痩せるためのダイエットメニュー策定

･１日の摂取カロリー合計は1215〜1822kcalの範囲内に定めます。

※脂肪1kgを燃焼させるのに必要なカロリーは7200kal

･１ヶ月−２ｋｇのペースのダイエットメニューを目標にすると
･３０日間で7200kcal×2＝14400kcalを燃やす必要があります。
･１日に換算すると14400kcal÷30＝480kcalを燃焼させることになる
･これを達成するには1822kcal−480kcal＝1342kcal
･つまり１日1342kcalの摂取カロリーで痩せられる計算となります。

これは、基礎代謝量が標準の1215kcalの場合で、筋肉量、低体温は計算に入れていません。

無理なダイエットで体温が１℃下がっている場合は
基礎代謝量は1215kcal−（1215kcal×0.2）＝972kcalとなります。

また筋肉量が低下している場合は基礎代謝量も下がっていますので、
あなたの正確な基礎代謝量を測定してメニューを組む必要があります

活動エネルギーの消費量

私たち人間の消費エネルギーの中で基礎代謝によるエネルギー消費が７０％と言われています。

そして活動エネルギーによる消費が２５％と言われています。

活動エネルギーとは、寝ているとき意外に、私たちが活動（動いて）して消費されるエネルギーのことです。


この活動エネルギーは活動量によってどの程度のエネルギーを消費しているのでしょうか？

■１日のエネルギー消費量(kcal)＝基礎代謝量(kcal)×係数
生活活動強度
１．１時間程度の歩行、他は座って作業　　　　　　　　係数1.3
２．１時間程度の歩行、他は座ったり、立ったりの作業　係数1.5
３．１時間程度の軽度の運動、他は立って作業　　　　　係数1.7
４．１時間程度の強度の運動、他は殆んど力作業　　　　係数1.9


これを見ていただくと（４．）の１日のエネルギー消費量が基礎代謝量の約２倍になることが分かります。

プロスポーツ選手が体脂肪一桁のパーセントになっているのが頷けますね。

私たちは、激しい運動はできませんから、一番効果を上げる方法としてはは基礎代謝量を上げて行く事となりますが、何もせずに黙っていては基礎代謝量は上がことはありません。

逆に、基礎代謝量は年齢とともに下がっていきます。


そこで、あなたの今の活動状態（体を動かしている状態）がどうであるかをチェックしていただき、上記係数の１．も満たしていない状態であれば、生活習慣を見直しをする必要があります。

運動と消費エネルギー

ダイエットでよく言われる有酸素運動による消費エネルギーはどれくらいなのでしょうか？

実際にジョギングによってどれくらいのエネルギーが消費されているかというと、体重５０ｋｇの人が、1時間ジョギングして消費されるエネルギーは約648kcalなのです。

脂肪組織１ｋｇの熱量は7000kcalですから

計算上はジョギングを１１時間して約１ｋｇの脂肪が消費されるに過ぎません。

ですから、運動による消費カロリーは意外と少ないと言えます。

しかし、運動を続けることによって、筋肉が増えてきますので、比重の関係で体重は増えますが、基礎代謝量が増加してきますので、ダイエットには大変効果があると言えます。

また、汗によって体重は減少しますが、これは水分補給によって元に戻ってしまいます。


人間を自動車に例えると、糖質・脂肪・たんぱく質の３種類の燃料を燃やして走っています。

実際にはたんぱく質を燃やして走ることはほとんどなく、糖質と脂肪の２種混合で走っている状態です。

人間の体は、走り方に応じて混合比率を変えていて、心拍数の多い激しい運動では、糖質７０％脂質３０％位の混合比率で、ウォーキング程度の軽い運動では、糖質４０％脂肪６０％位と言われています。

ただ先に書いたように、運動で燃える脂肪はそんなに大きくありませんので、運動をしたから短期間で体脂肪が減るというわけではありません。

このことから、運動はダイエットに必要な基礎代謝量を上げるために、長期的に継続して実施していくという考え方が大切です。

絶食と消費カロリー

やってはいけないダイエット方法の筆頭が絶食です。

実際に、絶食による脂肪燃焼効果はどれくらいあるのでしょうか？

1日絶食すると、腸内の食物残物を減らし、脱水症状を起すために、一見体重が大きく減ります。

しかし、１日絶食して摂取カロリーが０になっても、消費カロリーは2000〜2500kcalにしかなりません。

つまり１日絶食しても、2000〜2500kcalしか消費されないわけです。


これは脂肪の燃焼で計算すると、約３００ｇしか減らないということになります。

つまり、３日間絶食して約１ｋｇの脂肪しか減らないといことです。
体重は減ったように見えても、脂肪はあまり減っていないということになります。

これからもわかるように、短期的に食事を減らすということは、あまり脂肪の減少には結びつかず、逆に体にとって危険なだけなのです。

大切なのは、食事の量、質を見直してダイエットにとって、より効果的な食生活に変えること、そしてそれをコントロールしていくということが重要になります。

水の重要性

あなたは、水を毎日どれくらい飲んでいますか？
水を飲みすぎると太るから・・・飲まない？
大丈夫です！水では太りませんから（笑）

逆に水不足のほうがダイエットには悪いですよ！
人間の身体はほとんどが水ですからね・・・
水がなくなっちゃうと死んでしまいます。

赤ちゃんの身体は８０％以上が水分なんです。だから、あんなにプリンプリンでプヨプヨのお肌しているのかな！

それに比べ、お年を召してくると、お肌のハリはなくなっちゃうし
シワシワが増えてくるし、ほっぺを指で押しても戻らない（笑）
お年寄りになると身体の水分は５０％以下ですって！

老化とは身体の水分を失う過程らしいですよ！

一般的に、成人の身体で65%が水分で構成されています。
皆さんの身体は細胞で構成されていることはご存知ですよね。
その細胞の50%は水分だそうです。そして、組織の20%、血球の約7.5%が水分だそうです。

水とは全然関係ないと思っていた骨でさえ30%強は水分だそうです。
それでは、この水分がカラダからなくなるとどうなるのでしょう？

１０％の水分が失われると危篤状態になるそうです。そして、20%の
水分が失われると死亡してしまうそうです。

人間が生きるために必要な、呼吸や循環あるいは排泄などは水が中心になっています。水の役割は、組織に浸透して塩分や分泌物を溶解してさまざまな器官の活動媒体となっていることです。
食物を消化し、栄養を吸収運搬し、老廃物を排出させます。
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基礎代謝低下を招く生活

産後ダイエット、通常のダイエットに限らずダイエットに大切なのは
基礎代謝です。

でも、あなたは知らない間に、この基礎代謝を下げてしまうような行動をとっていませんか？


夜更かしをしたり、食事をとる時間がバラバラだったり、寝る時間、

起きる時間がバラバラだったりと、このような生活習慣は知らない間

に基礎代謝の低下を招きます。

このような生活をしていると、基礎代謝にどのような影響が現れるのでしょうか？

私たち、人間には自律神経というものがあります。自律神経は、呼吸・心臓・胃・腸など、生命維持活動をコントロールする神経です。

日中、身体を活性化させる交感神経と、夕方から朝方にかけて身体を休息させる副交感神経から成り立っています。

交感神経は、起床から約１２時間優位に働き、身体を活性化して熱を発散させたり、脂肪動員ホルモンのひとつであるアドレナリンを分泌させたりしています。

交感神経の働きを活発にさせることによって、基礎代謝も上がってきます。それによって脂肪の燃焼も促進されるのです。

しかし、不規則な生活をしていると、自律神経を乱す原因となり、交感神経の働きも低下させることになります。

たとえば、朝、目覚めても交感神経が優位にならず、１２時間たっても副交感神経に切り替わらないという乱れた状態になります。

こうなってしまうと、身体が活性化されないため、基礎代謝量が下がってしまうのです。

つまり、乱れた不規則な生活は、基礎代謝を下げる原因のひとつになりますから、できるだけ、規則正しい生活を心がけたいものです。


もうひとつは、ダイエットにありがちな、無理な食事制限です。

私たちの身体は、食事制限のために、必要なエネルギーが足りなくなると、体脂肪を分解してエネルギーを作り出そうとします。

そして、この体脂肪をエネルギーに変えるためにはグリコーゲンが必要になります。

しかし、余りにも厳しい食事制限をして、このグリコーゲンを作り出せない状態になってしまうと、今度は、筋肉からグリコーゲンを捻出するための「糖新生」をひんぱんに繰り返すようになってしまいます。

つまり、筋肉細胞の一部であるアラニンというアミノ酸を分解することで、グリコーゲンを作り出し、筋肉を減らしてしまう結果となるのです。

筋肉は脂肪よりも重たいため、確かに体重が落ちますが、それによってさらに代謝が下がってしまうという悪循環になってしまいます。

ダイエットで大切なのは、極端な食事制限は結果的に大きなマイナスになりますから、絶対にやってはいけないという事です。

このように、基礎代謝を下げてしまうことは、健康で長年に渡って、スリムなボディを維持して行く上で、大敵でしかありません。

大切なのは、正しいダイエットを継続して実践することです。

基礎代謝を上げる方法

産後ダイエット、普通のダイエットに限らず、ダイエットには
基礎代謝が重要です。

この基礎代謝をあげて、消費カロリーを増やすには筋肉が重要です。

筋肉は脂肪を栄養源にしてエネルギー消費をおこないます。

筋肉は２種類あり、赤筋と白筋があります。

赤筋は熱源は脂肪で、持続的でゆっくりとした運動をするときに使わ

れます。白筋は糖質をエネルギー源として、瞬発的な力が必要なとき

に発揮されます。

基礎代謝アップに効果的なのは有酸素運動をしたときにできる赤筋。

脂肪を燃焼させる能力があがります。

毎日のゆっくりした筋トレの方が、基礎代謝があがります。

基礎代謝の重要性

産後ダイエット、普通のダイエットに限らず、ダイエットには
基礎代謝が大変重要です！

私たち人間のカラダは、約６０兆個の細胞でできていて、この細胞は

繰り返し繰り返し、生まれ変わっています。

基礎代謝を高めると、これらの細胞の新陳代謝（生まれ変わり）も早

くなります。

それぞれの細胞の生まれ変わりはそれぞれの部位によって、

生まれ変わるサイクルが違ってきます。


例えば、胃腸は５日、心臓は２２日、皮膚は２８日、筋肉と肝臓は

６０日、骨は９０日というようにそれぞれの部位によって生まれ変わ

っているサイクルが違うわけです。


つまり、細胞代謝機能が正常に働いていたら、人の体は３ヶ月で全て

新しく生まれ変わるということになります。

ところが代謝が悪くなると、細胞再生のスピードが遅くなることか

ら、老化した細胞がどんどん体に蓄積されてしまいます。

そうなると、体の機能が低下して、冷え性やむくみが出たり、疲れが

取れないといったさまざまな不調が現れてくるようになります。

これからも、いかに人間にとってこの基礎代謝を高く保つことが重要

かということがお分かりいただけると思います。

基礎代謝とは

産後ダイエット、普通のダイエットに限らずダイエットに重要な役割を果たすのが基礎代謝です。

基礎代謝とはいったい何でしょう？

基礎代謝とは、私たち人間が生命を維持するために必要な

最小限のエネルギー代謝であり

１．体温維持

２．血液循環

３．内臓組織維持

のために使われるエネルギーのことです。

その２／３は主に体温維持のために消費されます。

一生のなかで、基礎代謝量が最大になるのは、女性で13〜14歳

男性で16〜17歳です。その後20代、30代にかけて徐々に低下して

40歳代に入ると急速に低下します。

私たち人間のカラダは常に物質の合成と分解の作業（代謝）を続けていますが、老化とともにタンパク質の合成が低下するため筋肉や骨の量が減少し、基礎代謝が下がっていきます。

ダイエット停滞期克服法

ダイエットをはじめて最初のうちは目に見えて結果が出たのにあるときを境に体重計の針がピタッと止まったままに！

あなたのカラダの「危機管理システム」が働いてきました。
つまり停滞期に入ったということです。

私たちのカラダはうまく出来ていて、なにか急激な変化がからだに起こるとセンサーがキャッチして自分のからだを自分で守ろうとします。

摂取エネルギーと消費エネルギーを同じにしてしまうわけです。

この停滞期は１ヶ月ほど続きます。

停滞期はダイエットをはじめると誰にでも訪れる曲者なのです。

でも心配しなくてもいいですよ！逆に喜んでください♪
これは、ダイエットが順調に進んでいる証拠です。
この停滞期を乗り切るとまた順調に体重の変化がでてきます。


ダイエットで成功して笑うか、失敗（リバウンド）して泣くか！ここが大きな分かれ目になります。


それでは停滞期を克服するにはどうしたらいいのでしょう！
残念ながらこの時期に体重を落とす対処法はありません（涙）


しかし、この時期をうまく乗り切る方法はいくつかあります。


１．まずダイエットの１ヶ月の目標体重を、ご自分の体重の５％以内にすること

これは危機管理センサーをごまかすためです
※急激な減量は危機管理センサーが働いて、リバウンドしやすくなります。

２．たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどの基本栄養素をしっかりとって、基礎代謝の低下を抑えること。

３．この時期は、体重計にも乗らずに、気にせずに気楽にすること。
※ストレスは大敵ですから、ストレスを溜めないようにしましょう。
　
４．急激に食事を減らしたりせずに、今までどおりのダイエットを続けること。急激な食事制限などすると逆効果（リバウンド）になります。

これをキッチリ守ったら、無事停滞期を乗ることができます♪
停滞期を乗り切ると新しい変化がでてきますから、諦めずに継続することが大切です。

ダイエットの停滞期とは

ダイエットの停滞期とは？

ダイエットをはじめて、最初のうちは目に見えて体重が減っていくのが分かりますが、ある日を境に、体重計の針は無情にもピタリと止まったま、何をどうしても動く気配がありません。

おそらくダイエット経験者の多くは経験されていると思います。

これを停滞期といいます。

これはダイエットを始めると誰でも経験します。個人差はありますが、残念ながら必ず訪れます。

でも心配しなくて大丈夫！

ダイエットを始めると摂取カロリーをできるだけコントロールしていきます。この摂取カロリーが制限されてくると、からだはできるだけエネルギーを使わないように「省エネモード」に切り替わろうとがんばります。

このように、からだが「省エネモード」に切り替わろうとがんばっているいる時期が停滞期ですね。

この時期はどんなに頑張っても体重が落ちません。
残念なことに、ここで諦めてしまう人が結構多いわけです。

大切なことは、ここで諦めずにダイエットを継続すること。

リバウンドとは

従来のダイエットの考え方は、摂取エネルギーを消費エネルギー以下
にする。というカロリー計算による理論でした。

しかし、痩せることは単純な引き算でないことが分かります。
ダイエットの落とし穴である「リバウンド」がそれです。

なぜ、リバウンドが起こるのでしょうか？
それは、減量による基礎代謝量の低下です。基礎代謝は生きていく上で最低必要な消費エネルギーですが、まったく動かなくてもカラダは生命維持のために常にエネルギーを消費しています。

通常この基礎代謝量は、50kgの女性の場合平均で1160kcal位です。
減量開始から1〜2週間は順調に体重が減りますが、おおくの場合
3〜4週間ぐらいで減量スピードが落ちてきます。

これは、少ない食事量でもなんとかカラダの恒常性を維持しようとする適応現象が起こってくるからです。基礎代謝の低下もこの適応現象のひとつです。

１日の消費エネルギーのなかで基礎代謝が占める割合は約７０％と最も多く、基礎代謝が低下してしまうとそれだけで太りやすい体質になってしまいます。

つまり、減量に成功しても食事の量を元に戻すと、基礎代謝量は低下したままですから、当然カロリーオーバーになってしまい、リバウンドを引き起こすことになります。

ダイエットの常識のカロリー理論は、消費エネルギーが一定であるという考えに基づいているため、実際のダイエットの現実とは合っていないことになります。

食事を制限して摂取カロリーを減らすダイエットは、一時的には痩せても結局太りやすい体質を残すだけとなります。

つまり、ダイエットを繰り返して太っていくという悪循環になるわけです。