ダイエットを計画的に実施する場合の
標準体重と基礎代謝量チェック一覧
■標準体重(kg)=〔あなたの身長(m)×あなたの身長(m)〕×22
肥満度(%)=【〔あなたの体重(kg)−〔標準体重(kg)〕÷〔身長(m)〕
肥満度
−10%〜10%未満 普通
10%〜20%未満 太り気味
20%〜 肥満
■BMI=[あなたの体重(kg9)]÷[あなたの身長(m)×あなたの身長(m)]
BMI値
18.5未満 低体重
18.5〜25未満 普通体重
25.0〜30未満 肥満度1
30.0〜35未満 肥満度2
35.0〜40未満 肥満度3
40.0〜 肥満度4
(標準値内でも隠れ肥満がありますので気をつけて下さい)
■基礎代謝量(kcal)=あなたの体重(kg)×基準値
女性 男性
15〜17歳 基準値25.3 基準値27.0
18〜29歳 基準値23.6 基準値24.0
30〜49歳 基準値21.7 基準値22.3
50〜69歳 基準値20.7 基準値21.5
※ここに書いている基礎代謝量とは、何もしない状態(安静時)に最低限必要なエネルギーであり、基礎代謝量は筋肉量により個人差があります。
正確なあなたの基礎代謝量は体脂肪計などで計測してみてください。
■1日のエネルギー消費量(kcal)=基礎代謝量(kcal)×係数
生活活動強度
1.1時間程度の歩行、他は座って作業 係数1.3
2.1時間程度の歩行、他は座ったり、立ったりの作業 係数1.5
3.1時間程度の軽度の運動、他は立って作業 係数1.7
4.1時間程度の強度の運動、他は殆んど力作業 係数1.9
例)体重56kg、年齢30歳、女性の場合
基礎代謝量は56kg×基準値21.7=1215kcal
つまり、何も活動しない状態で最低限必要なカロリーは 1215kcal
活動強度2で必要なカロリー 1215kcal×係数1.5=1822kcal
となり
係数1.5のあなたの生活状態で、あなたが1日に1822kcalを摂取した場合、あなたの体重は現状維持となります。
●痩せるためのダイエットメニュー策定
・1日の摂取カロリー合計は1215〜1822kcalの範囲内に定めます。
※脂肪1kgを燃焼させるのに必要なカロリーは7200kal
・1ヶ月−2kgのペースのダイエットメニューを目標にすると
・30日間で7200kcal×2=14400kcalを燃やす必要があります。
・1日に換算すると14400kcal÷30=480kcalを燃焼させることになる
・これを達成するには1822kcal−480kcal=1342kcal
・つまり1日1342kcalの摂取カロリーで痩せられる計算となります。
これは、基礎代謝量が標準の1215kcalの場合で、筋肉量、低体温は計算に入れていません。
無理なダイエットで体温が1℃下がっている場合は
基礎代謝量は1215kcal−(1215kcal×0.2)=972kcalとなります。
また筋肉量が低下している場合は基礎代謝量も下がっていますので、
あなたの正確な基礎代謝量を測定してメニューを組む必要があります